痩せたい！スタイル良くなりたい！と思ってボディメイクをするとき、多くの人はまず筋トレを真っ先に思い浮かべるのではないでしょうか？筋トレは正しく行えば、理想のボディメイクを目指せる重要な手段です。でも、初心者の方が本やYouTubeを見ながら自宅やジムで自己流の筋トレを行うことは遠回りなことがあるんです。初心者の方がパーソナルトレーナーをつけずに自己流で筋トレを始めることは、私はおすすめしません。その理由の中でも特に重要なのが、すでに間違った動きのクセが固定されていることやそれによる骨格のズレです。本記事では、これらのポイントを詳しく解説しつつ、自己流筋トレのリスクとその対策について徹底解説します。
動きのクセは6才頃までに固定される
人間の身体の使い方、いわゆる“動きのクセ”は幼少期の成長段階で作られます。特に6才頃までに多くの動きのベースが固まり、その動きのベースのほとんどは身近にいる人（例えばご両親）です。お父さんと子供が同じ格好で寝ているという微笑ましいシーンが思い浮かびませんか？でも、その子供の頃に作られた動きのクセは、大人になっても大きく変わることはほとんどなく、正しい動き方を習うこともなく、日常生活の中で繰り返し行われる動作、例えば歩き方や座り方、立ち上がり方などの無意識の動作に影響与え続けます。
なぜ6才までに固定されるのか？
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神経発達のピーク：幼少期は神経系の発達が最も活発であり、この時期に体が覚えた動きがベースとなります。
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生活習慣の影響：親の動きを真似たり、特定の遊びを繰り返すことで、その子ども特有の動き方が作られます。
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柔軟性の減少：成長とともに骨格や筋肉が発達し、クセが固定されると修正が難しくなります。
例えば、子どもの頃に偏った座り方をしていた場合、片方の骨盤が歪んだ状態で成長し、その結果として骨格全体のバランスが崩れることがあります。この影響は成人になってからも続き、スポーツや筋トレ時のフォームに悪影響を及ぼすことが少なくありません。
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骨格のズレが引き起こす問題
動きのクセがそのまま固定されると、骨格のズレが起こる可能性が高まります。このズレは、筋トレや日常生活の動作においてさまざまな問題を引き起こします。
1. 怪我のリスクが高まる
骨格が正しい位置にないと、関節や筋肉に余計な負担がかかります。その結果、以下のような問題が生じることがあります。
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腰痛や肩こり
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関節炎や腱炎
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捻挫や筋肉の肉離れ
例えば、骨盤が前傾している人がスクワットを行うと、腰椎に過剰な負担がかかり、腰痛の原因になることがあります。
2. 効果的な筋トレができない
骨格のズレにより、筋肉が適切に使われないことがあります。これにより、以下のようなデメリットが生じます。
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鍛えたい部位に十分な負荷がかからない
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偏った筋肉の発達
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力がうまく発揮できない
例えば、肩が前に出た姿勢（巻き肩）の人がベンチプレスを行うと、胸筋ではなく肩や腕に負荷が偏り、本来の効果が得られない可能性があります。
3. 全身のバランスが崩れる
骨格がズレた状態で筋トレを続けると、一部の筋肉だけが過剰に発達し、他の部分とのアンバランスが生じます。これにより、さらに骨格の歪みが悪化することがあります。
例えば、片方の脚にばかり体重をかける癖がある場合、筋トレでもその影響が出て、左右の脚の筋肉量に差が出ることがあります。つまり、一生懸命に筋トレをしても、なりたい体型にはなれないということです。
自己流筋トレのリスク
パーソナルトレーナーをつけずに筋トレを行う場合、以下のようなリスクがあります。
1. 正しいフォームを学べない
自己流では正しいフォームを理解するのが難しいため、間違った方法で筋トレを行うことが多くなります。これにより、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
2. 問題に気づきにくい
自分自身では動きの癖や骨格のズレに気づきにくいため、間違ったやり方を繰り返す可能性があります。問題に気づく頃には、すでに痛みや不調が現れていることが少なくありません。
3. 偏ったトレーニングになりがち
自己流では、自分の得意な動きや好きなトレーニングに偏りがちです。これにより、一部の筋肉だけが発達し、全身のバランスを崩すことがあります。
パーソナルトレーナーが重要な理由
では、なぜパーソナルトレーナーをつけることが重要なのでしょうか？以下の理由が挙げられます。
1. 専門的なアドバイスを受けられる
パーソナルトレーナーは、骨格や筋肉の状態を評価し、個々の癖やズレに合わせたトレーニングプランを提供してくれます。これにより、安全で効果的な筋トレが可能になります。
2. フォームを矯正してもらえる
トレーナーは、リアルタイムでフォームをチェックし、必要に応じて矯正してくれます。これにより、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
3. モチベーションの維持
一人で筋トレを続けるのは大変ですが、トレーナーがいることで目標に向けたモチベーションを維持しやすくなります。
自己流で筋トレを続ける時の対策
パーソナルトレーナーをつけるのが理想ですが、費用や時間の制約で難しい場合もあります。その場合は、以下の方法でリスクを軽減することができます。
1. 鏡を活用する
トレーニング中に鏡を使って自分のフォームを確認することで、癖やズレに気づきやすくなります。
2. 動画を撮影する
鏡や写真で見るだけではフォームの崩れに気づきにくいことがあります。おすすめは、自分のトレーニングを動画に撮影して見直すことです。フォームの問題点を把握しやすいです。
3. 初心者向けのガイドや書籍を参考にする
一つ一つの動作の前に、信頼性のあるトレーニングガイドをしっかり読むこと。自分の好きなように飛ばして読まずに、言葉の意味を考えながら読み込み活用することで、基本的なフォームや注意点を学ぶことができます。写真だけを見て、形だけを真似するのは絶対にやめてください。同じようなフォームに見えて、全く異なる物であることがあります。その場合は痛みやケガの原因になります。
4. 適切なストレッチを行う
トレーニング前後に適切なストレッチを行い、柔軟性を高めることで、動きの癖や骨格のズレを改善しやすくなります。ただ、ストレッチもやり方を間違えると、関節をゆるくしてしまうだけで、動きのパフォーマンスを落としたり、痛みやケガの原因になることがあります。
⒌整体を取り入れる
整体で、使いやすい位置に体（骨）を整えてから筋トレを行うと、正しい動きができます。私のサロンの利用者様も、パーソナルトレーニングでずっとできなかった動きができるようになってトレーニングに行った時に驚かれたとおっしゃっていました。ゴルフなど筋トレ以外のスポーツをするときも正しい骨格と正しい筋肉の使い方でパフォーマンスは格段に上がり、ケガのリスクは減ります。筋トレやスポーツと整体の相性はとても良いです。
まとめ
初心者の方がいきなりパーソナルトレーナーをつけずに筋トレを行うことは、動きのクセや骨格のズレなども影響してせっかくの努力が逆効果になることがあるばかりか、痛みや怪我のリスクを招くデメリットがあります。これらの問題を防ぐためには、正しいフォームを学び、自分のクセや正しい骨の位置とのズレに気づくことが重要です。ジムや宅トレで一生懸命筋トレしても変わらない、筋肉はついたけど思っていたスタイルになれない、というあなた！せっかくの時間と努力が無駄にならないように、まずは正しい動きを知ることから始めてみましょう。それが綺麗への1番の近道です。
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